Die verkürzte Countdown-Entspannungsmethode

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Deine Augen bleiben nun geschlossen. Du wirst meine Stimme immer genau hören können und alles nachvollziehen, was ich sage.

Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Atme ganz normal ein und aus. Spüre, wie sich mit jeder Einatmung deine Bauchdecke hebt und mit jeder Ausatmung wieder senkt. Und während du so deinen Atem beobachtest, spürst du, wie dein Atem mit jedem Atemzug immer ruhiger und gleichmäßiger und tiefer fließt, und wie sich mit dem ruhigen fließenden Atemstrom auch dein Geist beruhigt.

Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper. Du spürst, wie die Unterlage dich auffängt. Lass jetzt einfach noch ein Stückchen mehr los, und du sinkst noch tiefer in deine Unterlage.

Lass der Ballast der Vergangenheit weg. Du bist in der Gegenwart, und du fühlst dich entspannt und wohl. Konzentriere dich auf alles, was gesagt wird. Alles andere ist für dich belanglos. Wenn dich aber störende Gedanke ablenken, dann stelle dir vor, du nimmst einen Handfeger und fegst sie einfach weg. Und wenn dich irgend etwas an deinem Körper irritieren sollte, dann sende einen gebündelten Strahl hellen Lichtes, und sogleich wird die Irritation aufhören. Höre immer mehr auf meine Stimme und lasse deinen Körper immer mehr in einen totalen Entspannungszustand übergehen, während alle Funktionen des Körpers normal weitergehen.

Die vekürzte CDE-Methode:

Mit jeder Zahl, die nun weiter und weiter nach unten führt, lockerst und entspannst du dich immer mehr. Und wenn dreimal die Eins genannt wird, bist du vollkommen gelockert und entspannt.

Zehn. Konzentriere dich ganz auf diese Zahl. Du kannst sie auf einem Blatt Papier aufschreiben und deine Handbewegung dabei mitverfolgen .... Und nun zeichne die Zehn mit einem Finger in den Sand ein und spüre dabei die Sandkörner am Finger .... Und jetzt nimmst du diese Zehn als Hausnummer wahr. Du gehst hin und berührst sie .... Sage mir deutlich, aus was für einen Material besteht diese Zehn? Ist sie aus Glas, Keramik, Holz, Metall oder Keramik?

Mit deinen unsichtbaren Händen massiere nun deine Beine und Füße. Deine Beine und Füße lockern sich, entspannen sich, lockern sich, lockern sich immer mehr. Und deine Beine und Füße werden nun ganz schwer, immer schwerer. Deine Beine und Füße werden jetzt immer schwer und schwerer, immer schwerer. Und nun belasse sie vorerst in dieser Schwere.

Neuen. Konzentriere dich ganz auf diese Zahl. Du kannst sie auf einem Blatt Papier aufschreiben und deine Handbewegung dabei mitverfolgen .... Und nun zeichne die Neuen mit einem Finger in den Sand ein und spüre dabei die Sandkörner am Finger .... Und jetzt nimmst du diese Neuen als Hausnummer wahr. Du gehst hin und berührst sie ....

Mit deinen unsichtbaren Händen massiere nun deinen Bauch und deinen Unterleib. Dein Bauch und Unterleib lockern sich nun, lockern sich immer mehr, entspannen sich, entspannen sich immer mehr, lockern sich immer mehr ....

Und weiterhin mit deinen unsichtbaren Händen massiere nun deinen Brustkorb. Dein Brustkorb lockert sich nun, lockert sich immer mehr, entspannt sich, entspannt sich immer mehr, lockert sich immer mehr .... Auch deine Lungen lockern sich, entspannen sich, lockern sich immer mehr. Und mit jedem weiteren Atemzug gehst du nun immer tiefer in die Entspannung, lockerst dich immer mehr ....

Acht. Konzentriere dich ganz auf diese Zahl. Du kannst sie auf einem Blatt Papier aufschreiben und deine Handbewegung dabei mitverfolgen .... Und nun zeichne die Acht mit einem Finger in den Sand ein und spüre dabei die Sandkörner am Finger .... Und jetzt nimmst du diese Acht als Hausnummer wahr. Du gehst hin und berührst sie ....

Mit deinen unsichtbaren Händen massiere nun deine Schultern. Und dann von oben nach unten deinen ganzen Rücken. Deine Schultern und Rücken lockern sich, entspannen sich, lockern sich, lockern sich immer mehr.

Und weiterhin mit deinen unsichtbaren Händen massiere deinen Gesäß und dann deine Hüften. Gesäß und Hüften lockern sich nun, lockern sich immer mehr, entspannen sich, entspannen sich immer mehr, lockern sich immer mehr.

Sieben. Konzentriere dich ganz auf diese Zahl. Du kannst sie auf einem Blatt Papier aufschreiben und deine Handbewegung dabei mitverfolgen .... Und nun zeichne die Sieben mit einem Finger in den Sand ein und spüre dabei die Sandkörner am Finger .... Und jetzt nimmst du diese Sieben als Hausnummer wahr. Du gehst hin und berührst sie ....

Dein Hals lockert sich, entspannt sich, lockert sich und entspannt sich immer mehr ....
Dein Nacken lockert sich, entspannt sich, lockert sich und entspannt sich immer mehr ....

Dein ganzer Mund- und Kieferraum lockert sich, lockert sich immer mehr, entspannt sich, entspannt sich immer mehr, lockert sich immer mehr .... Du spürst, wie deine Zunge sich lockert. Die Zunge lockert sich, lockert sich immer mehr .... Auch deine Lippen lockern sich, lockern sich immer .... Und nun ist der gesamte Mund- und Kieferraum gelockert, gelockert und entspannt.

Sechs. Konzentriere dich ganz auf diese Zahl. Du kannst sie auf einem Blatt Papier aufschreiben und deine Handbewegung dabei mitverfolgen .... Und nun zeichne die Sechs mit einem Finger in den Sand ein und spüre dabei die Sandkörner am Finger .... Und jetzt nimmst du diese Sechs als Hausnummer wahr. Du gehst hin und berührst sie. Und nun stelle fest, aus welchem Material sie beschaffen ist ....

Deine Nase lockert sich, entspannt sich. Dein ganzer Nase- und Rachenraum lockert sich, lockert sich immer mehr, entspannt sich, entspannt sich immer mehr, lockert sich immer mehr .... Und du atmest ganz gleichmäßig weiter. Und mit jedem Atemzug lockerst du dich mehr und mehr. Auch deine Wangen lockern sich, entspannen sich, lockern sich immer ....

Deine Augenglieder sind ganz geschlossen. Doch die Augenmuskeln sind gelockert und entspannt, ganz gelockert und entspannt.

Fünf. Konzentriere dich ganz auf diese Zahl. Du kannst sie auf einem Blatt Papier aufschreiben und deine Handbewegung dabei mitverfolgen .... Und nun zeichne die Fünf mit einem Finger in den Sand ein und spüre dabei die Sandkörner am Finger .... Und jetzt nimmst du diese Fünf als Hausnummer wahr. Du gehst hin und berührst sie ....

Deine Stirn lockert sich, entspannt sich. Deine Schläfen lockern sich, lockern sich immer mehr, entspannen sich, entspannen sich immer mehr, lockern sich immer mehr .... Auch deine obere Kopfhaut entspannt sich, lockert sich, lockert sich. Alles lockert sich, entspannt sich immer mehr und mehr.

Auch deine Ohren lockern sich, entspannen sich, lockern sich. Der ganze Hinterkopf lockert sich, entspannt sich, lockert sich. Alles lockert sich, entspannt sich immer mehr und mehr. Und mit deinen unsichtbaren Händen massiere nun jetzt den ganzen Kopf und lockert alles noch mehr, und noch mehr .... Alles lockert sich jetzt noch mehr ....

Vier. Konzentriere dich auf diese Zahl. Deine Arme lockern sich jetzt. Deine Hände und Finger lockern sich, entspannen sich, lockern sich immer mehr und mehr .... Deine Arme lockern sich, entspannen sich, lockern sich immer mehr. Deine Arme werden jetzt ganz schwer, immer schwerer und schwerer, immer schwerer und schwerer .... Belasse sie vorerst in dieser Schwere.

Drei. Alle Muskeln deines Körpers sind jetzt vollkommen gelockert und entspannt. (noch 2 mal).

Zwei. Alle deine Nerven sind jetzt vollkommen gelockert und entspannt. (noch 2 mal)

Eins, eins, eins. Du fühlst dich ganz eins. Du fühlst dich sehr wohl.